Сайт о здоровом питании: диеты, рецепты, советы по похудению
Диеты, Диеты для похудения
Диета Ковалькова

Диета Ковалькова

«Бич» сегодняшнего дня – малоподвижный и комфортный образ жизни, приводит к тому, что люди все чаще стали страдать от избыточного веса. И так как лишние килограммы – это вопрос  не только красоты, но и здоровья, человечество устремилось искать выход в различных диетах.

Российский доктор Ковальков профессионально подошел к этому вопросу именно как врач, а не как популист, который предлагает быстрые и легкие решения.  Диетолог постоянно указывает на то, что необходимо найти главную причину, из-за которой стал набираться вес, а не устранять ее последствия.

Кратко о Ковалькове и его методике

Практикующий  врач, выпускник медицинского университета им. Пирогова, Алексей Ковальков сам страдал от избыточного веса, и,  решив помочь не только себе, но и другим людям,  разработал определенную систему питания, которая в совокупности с активным образом жизни привела к тому, что всего за шесть месяцев он сбросил более 50 кг. Вес остановился на оптимальной отметке для его возраста и телосложения, и лишние килограммы больше не вернулись назад.

Ковальков утверждает, что человеческий организм – очень тонкий и непростой механизм, с которым нельзя обращаться грубо, ставя бездумно над ним различные эксперименты. Каждый человек имеет индивидуальный, т.е. собственный набор различных особенностей организма.  Например, один человек много ест мучного, жирного, сладкого и  при этом не поправляется, другой мало  ест, ограничивая себя во всем, а вес продолжает расти, при этом из него уходит энергия, приходит вялость, апатия, болезни.

Диета Ковалькова направлена на действенные изменения всего образа жизни и питания,  состоит из четырех этапов, проходя которые, человек устойчиво теряет лишний вес и при этом укрепляет свое здоровье.

Основы диеты Ковалькова

Доктор Ковальков

Научные исследования человеческого организма, всех его внутренних процессов и реакций на определенные изменения и ограничения, привели к тому, что доктор Ковальков решительно выступает против монодиет, жестких диет и различных резких ограничений в системе питания человека.  Как врач, он указывает на то, что вследствие таких  «экспериментов»  в организме  может произойти серьезный сбой, который может привести к тяжелым необратимым последствиям и даже смерти человека.

Диета доктора  Алексея Ковалькова напротив предлагает научный подход к решению избавления от лишнего веса, вот его основные рекомендации в решении данной проблемы:

  • исследуется и выясняется сама причина набора избыточного веса;
  • человек должен принять личную ответственность за свое состояние организма;
  • составляется долгосрочная программа питания и образа жизни худеющего.

Помимо индивидуального подхода, существуют общие правила доктора Ковалькова , подходящие каждому:

  • правильный психологический настрой на время диеты, диеты это не мучение — это улучшение здоровья и общего самочувствия;
  • составление рациона питания – обязательное наличие овощей, ягод, фруктов, кисломолочных продуктов, отрубей;
  • употребление воды достаточного количества — минимум 8 стаканов в день, желательно за 5-10 минут до еды;
  • поддержка организма витаминами и минеральными комплексами;
  • ограничение потребления соли;
  • многоразовое питание —  кушать нужно каждый 2-3 часа, небольшими порциями;
  • замена животных жиров и белков — растительными;
  • ходьба — незаменимый спутник диеты — желательно прогуляться хотя бы 15 минут в быстром темпе или 1 час в прогулочном, заранее выпив натощак стакан воды. Старайтесь не пропускать прогулки — они очень важный компонент диеты! Если не получается выходить на прогулки утром, то обязательно ходите днем или вечером.

Этапы диеты Ковалькова

Диета по Ковалькову делится на 3 этапа – подготовительный, стабилизация и завершающий период — этап адаптации.  Рассмотрим каждый этап в отдельности.

1-ый этап диеты Ковалькова — подготовительный

Перед Вами ставится задача в течение 2-3 недель (именно столько длится 1-ый этап диеты Ковалькова) научиться как можно больше ходить пешком и предлагается внести коррективы в гастрономические предпочтения. Для этого следует отказаться от продуктов, которые несут в себе большое количество быстрых углеводов, что заставляет поджелудочную железу выбрасывать дополнительный инсулин. Кроме того, сокращение животного белка до минимально допустимой нормы, приводит к тому, что употребляемый белок полностью усваивается. В результате первого этапа происходит очистка ЖКТ и восстановление нормально микрофлоры кишечника.

Под запретом: любимая сладкая газировка, все мучные и кондитерские изделия, перекусы в виде гамбургеров и снеков, майонезы, кетчупы.  Из меню также исключаются белый шлифованный рис, картофель, макаронные изделия, кукуруза и любые бобовые, сухофрукты и сладкие фрукты (например – бананы, груши, виноград), морковь и вареная свекла. Ни в коем случае не разрешается  употреблять алкогольные напитки.

В этот период начинайте переходить на дробное 5-ти разовое питание. С началом диеты Вы начинаете питаться такими продуктами, которые мягко очищают его желудочно-кишечный тракт, приводят его в нормальное состояние и запускают правильную работу кишечника:

  • кисломолочные продукты;
  • отруби — до 100 гр в сутки;
  • небольшая горсть орехов — до 30 гр орехов в сутки;
  • овощи — их лучше употреблять в свежем виде в виде салатов и заправлять оливковым маслом;
  • фрукты — особое внимание методика Ковалькова уделяет яблокам (до 4 яблок в день, съедать их рекомендуется до 18 часов) и грейпфруту;
  • яичный белок — не более двух в день.

Мотивация: Составьте себе график изменения веса по дням — это отличный зрительный образ и мотивация для Вас. Кроме графика, можно сделать фото до начала диеты в купальнике, многие прикрепляют их к холодильнику с надписью «Не жрать!», кроме того потом Вы сможете фиксировать все перемены в вашем теле и радоваться результату либо мотивировать себя к продолжению диеты, когда начнет задерживаться снижение веса. Что вполне нормально, при переходе на второй этап диеты.

Примерное меню на 1-ый этап диеты Ковалькова:

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек и зелень
Полдник Половинка грейпфрута
Ужин Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов и капусты. Можно специи, но соль лучше исключать.
День 2 Завтрак Фруктовый салатик из киви, персика и яблок, поливаем соком из половинки апельсина.
Перекус Томатный сок — 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем
Обед На обед можно побаловать себя салатом из свежей зелени, помидор, огурца и сладкого перца.
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин Делаем питательный смусси из нежирного кефира и ягод или фруктов на ваш вкус.
Все время пить чистую воду столько, сколько хочется.

Плюсы: При таком питании и активной ходьбе каждый день, организм адаптируется и перестраивается – вредные привычки уходят и на их место  приходят правильные, несущие пользу привычки.

Минусы: При активном занятии спортом, на этом этапе следует оставить дополнительные физические нагрузки, если таковые имели место.

В данном периоде теряется 5-6 кг избыточного веса, что всегда радует и воодушевляет худеющего продолжать диету. Важный момент — нельзя придерживаться первого этапа боле 3-х недель.

 Второй этап — стабилизация

Второй этап диеты Ковалькова

Получив определенный результат, следует его закрепить  – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Каши в диете Ковалькова

Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен  продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводит каши (каши лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.

Продолжительность – индивидуальная, так как прямы зависит от того «идеального» веса, который вы решили достигнуть. Главное, что происходит в это время – организм окончательно перестраивается, все употребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. В данный период следует довести количество  белков до 80-100 г в день, отруби есть каждый день до 100 грамм.

Примерное меню на 2-ой этап диеты Ковалькова:

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Йогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченую в фольге рыбу с зеленью и салат из овощей.
Полдник Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин Листовой салат с редисом и двумя белками яйц. В качестве заправки — оливковое масло.
День 2 Завтрак Паровой омлетик из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус Травяной чай
Обед Сырники в духовке на манке.
Полдник 1 апельсин
Ужин Ленивые голубцы с мясом
День 3 Завтрак Творожная запеканка или творог нежирный
Перекус 1 яблоко
Обед Рубленные котлеты из куриной грудки и салат из зелени и овощей
Полдник Стакан кефира
Ужин Рыба запеченная или отварная — 200 гр. Салат из салат айсберг и помидоров черри
День 4 Завтрак Запаренная гречневая кашка на воду и стакан кефира
Перекус Яблоко или апельсин
Обед 200-250 гр отварной телятины и салат из помидор и огурца
Полдник Стакан томатного сока
Ужин Салат из тунца, рукколы и помидоров черри. Травяной чай
День 5 Завтрак Творог заправленный кефиром, укропом и петрушкой.
Перекус Травяной чай
Обед Бурый рис отварной с куриной котлетой.
Полдник 1 апельсин
Ужин Легкий салатик из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек) и специй по вкусу.
День 6 Завтрак Смусси из кефира и ягоди/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус 1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка — оливковое масло.
Полдник Стакан кефира
Ужин Салат из слабосоленой форели (можно семгу) — 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка — натуральный йогурт.

Полезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты, и также сухофрукты. Все дополнительные продукты вводим в рацион постепенно, небольшими порциями. Меню получается более разнообразное и вкусное.

Плюсы данного этапа: организм полностью адаптируется к новой жизни, вес окончательно нормализуется, в теле чувствуется легкость и растет желание больше двигаться.

Минусы: приходится прилагать усилия, при составлении нового меню на каждый день.

Третий этап — период адаптации

Завершающий этап диеты Ковалькова

Тело, уже привыкшее к активному образу жизни, потеряв лишний вес — выглядит прекрасно, ЖКТ работает как часы, еда приносит удовольствие и пришло время добавлять некоторые продукты, чтобы рацион питания  становился более интересным и насыщенным. Третий этап длится от года до полутора лет.

Добавляем немного хлеба, желательно чтобы он был отрубной или зерновой, 250 грамм красного вина на ужин, печеный картофель, черный шоколад. Порции на завтрак, обед и ужин можно увеличивать, но не переусердствуйте!

Все продукты, которые вы добавляете в этом периоде, должны быть в небольших количествах. Иногда можно использовать для завтрака сливочное масло, вкус которого уже забылся.

Полезные советы — как не сорваться:

  • из множества вкусных блюд выбирайте самые полезные на ваш взгляд;
  • помните, что алкоголь усиливает аппетит, лучше отдавать предпочтение сухим винам;
  • ни в коем случае не голодайте, лучше кушать часто (5-6 раз), но немного;
  • не забрасывайте спорт и ходьбу — если вы достигли желаемого результата, то нужно его удержать. Движение  — жизнь и здоровье!
  • не ограничивайте себя в разнообразии продуктов, сложно протянуть на одних огурцах или капусте, используйте весь спектр полезных продуктов, чтобы сделать свой рацион богатым и сбалансированным.

Чтобы поддерживать фигуру. в первую очередь нужно избегать жирных продуктов, но жиры, это не только сало, но и варенная колбаса, сосиски и прочие, продукты, которые мы не считаем жирными. ниже приведены несколько советов, как снизить потребление «жиры».

Скажи НЕТ жирным продуктам!

  • откажитесь от продуктов, жаренных на жирах, лучше есть гриль или тушенные продукты;
  • старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира, например, молоко или ряженку до 1,5 %, кефир до 1%, нежирные сорта мяса (курица, индейка) и рыбы;
  • забудьте про хлебо-булочные изделия, торты, помадки и прочие сладости;
  • для приготовления супов лучше использовать постное мясо и рыбу;
  • при приготовлении мяса срезайте весь видимый жир и кожицу.

В течение всей диеты Ковалькова надо пить чистую фильтрованную воду в тех количествах, которые требует организм – столько, сколько хочется;  диетолог советует всегда под рукой иметь бутылку с водой.  Такие напитки как зеленый, травяной чай, кофе, настой шиповника, компоты без сахара — не запрещены, главное выпивать их стоит в разумных количествах.

Прежде чем начать диету Ковалькова, обязательно посетите врача! Если лишний вес у вас составляет 40 и более кг., то желательно проводить все этапы диеты под наблюдением врача-диетолога!


Не забываем про кожу — советы:

Чтобы кожа во время диета Ковалькова не становилась дряблой и обвисшей, лучше проводить небольшие косметические процедуры прямо не выходя из дома.

Ежедневный пилинг с помощью скраба

Ежедневный пилинг

Польза:

Пилинг мягко удалит уже старые клетки и поспособствует росту нового эпидермиса, молодого, а значит, эластичного. После пилинга кожу стоит увлажнить кремом, лучше питательным или подтягивающим. Для сухой кожи подойдут кремы, в состав которых входит масло какао или оливы.


 

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10

Польза: Он является природным веществом, необходимым для выработки клеточной энергии, которая стимулирует работу клеток в глубоких слоях кожи. Что с ним дела? Втирайте несколько капель вместе с кремом для лица и тела. Он подарит коже шелковистость, мягкость и не даст провиснуть. Кроме того, коэнзима Q10  является незаменимым в знакомой всем женщинам ситуации, растяжках, от которых он поможет избавится. Для этого можно принимать капсулы с  коэнзимом Q10 , желательна консультация врача, для того чтобы определить дозировку.


Видео о диете Ковалькова от самого автора

Понравилась статья? Сохраните в соцсети:

Похожие статьи

6 Отзывы

  1. аиша

    19/07/2015 at 00:48

    Как насчет кормящей. набрала Очень много хочу скинуть.кто ни будь так худела ?ребенку 10 месяуев

    Ответить

  2. Lary

    11/06/2015 at 03:58

    А по мне так типичная диета Дюкана в переработанном виде!!! Кто-нибудь уже похудел?

    Ответить

    • Наиалья

      06/07/2015 at 06:52

      За 3 месяца-18 кг. Очень круто)

      Ответить

      • Анна

        06/07/2015 at 10:24

        Наталья, потрясающий результат!

        Ответить

  3. Олег

    23/03/2015 at 20:37

    основной принцип 1 и 2 этапа, фрукты (углеводы) до 18-00, после 18-00 овощи (клетчатка), а вы пишите яблоко на ночь?

    Ответить

    • Анна

      24/03/2015 at 10:05

      Олег, спасибо за комментарий, но не нашла где в статье про яблоко на ночь. Что касается употребления яблок, действительно, доктор Ковальков в своей книге рекомендует есть яблоки до 18 часов, но в ней же и написано, что яблоки — клетчатка.

      Ответить

Оставить отзыв

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

Подписывайтесь:
Fit-and-Eat.ru - все о диетах и здоровом питании

Свежие статьи о здоровом питании на главной странице Яндекс: популярные диеты с подробными меню, рецепты, советы по похудению, упражнения. Питайтесь полезно вместе с нами!

добавить на Яндекс

 

Система проверки правописания Orphus
Реклама
 
banner